Mất ngủ – Triệu chứng ngày càng phổ biến hiện nay

Theo Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ (APA), mất ngủ được định nghĩa là một chứng rối loạn, biểu hiện ở việc khó đi vào giấc ngủ hoặc khó ngủ. Khoảng 30% tổng số người trưởng thành có các triệu chứng của mất ngủ, 6 đến 10% tổng số người lớn có các triệu chứng đủ nghiêm trọng để được chẩn đoán là mắc chứng rối loạn mất ngủ.

Mất ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?

Giống như việc ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất thường xuyên, giấc ngủ cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe của chúng ta. Ngủ là khoảng thời gian để cơ thể và não bộ tái tạo năng lượng sau mỗi ngày làm việc. Mất ngủ khiến quá trình này bị gián đoạn, có thể dẫn đến nhiều vấn đề như:

• Giảm năng suất học tập và làm việc
• Dễ lo âu, căng thẳng, gắt gỏng
• Rối loạn sức khỏe tâm thần, như trầm cảm, rối loạn lo âu hoặc lạm dụng chất kích thích
• Thời gian phản ứng chậm hơn khi lái xe, có thể dẫn đến tai nạn xe cộ
• Nguy cơ ngã cao hơn nếu bạn là phụ nữ lớn tuổi
• Tăng nguy cơ và mức độ nghiêm trọng của các bệnh mãn tính, như huyết áp cao, bệnh tim mạch, béo phì

Mất ngủ kéo dài để lại những hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe

Một số người chọn giải pháp sử dụng thuốc ngủ để giải quyết nhanh tình trạng của mình. Tuy nhiên, lạm dụng thuốc ngủ cũng có thể để lại nhiều hậu quả khó lường, do đa phần các loại thuốc ngủ đều kèm theo tác dụng không mong muốn. 

Phòng ngừa mất ngủ bằng 8 mẹo đơn giản, hiệu quả

Dưới đây là 8 mẹo đơn giản giúp bạn phòng ngừa mất ngủ hiệu quả:

Đi ngủ và thức dậy đúng giờ

Một số người cho rằng chỉ cần ngủ bù vào những ngày thiếu ngủ là đủ, tuy nhiên trên thực tế, ngủ bù có thể làm đảo lộn đồng hồ tự nhiên của cơ thể, khiến bạn khó ngủ hơn vào lần sau. Bên cạnh đó, hãy hạn chế ngủ nhiều vào ban ngày vì chúng có thể gây khó ngủ vào ban đêm, từ đó gây mất ngủ.

Đi ngủ và thức dậy đúng giờ giúp tạo dựng đồng hồ sinh học hợp lý, ngăn ngừa tình trạng mất ngủ hiệu quả

Tránh dùng điện thoại và các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại ức chế quá trình sản xuất melatonin – hormone kiểm soát chu kỳ ngủ – thức (hay còn gọi là nhịp sinh học) của cơ thể, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ đồng thời ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc tiếp xúc với ánh sáng xanh có thể gây tổn thương võng mạc. Vì vậy trước khi đi ngủ, hãy cố gắng không sử dụng điện thoại và để chúng cách xa người.

Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại là một trong những tác nhân gây khó ngủ

Tránh tiêu thụ caffeine, nicotine và rượu vào cuối ngày

Caffeine và Nicotine đều là những chất kích thích, khi uống vào cuối ngày sẽ khiến bạn trở nên hưng phấn và do đó dễ bị mất ngủ. Một số người cho rằng rượu giúp đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn, tuy nhiên trên thực tế, rượu di chuyển trong cơ thể trong khi ngủ có thể gây xáo trộn và làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn, có thể khiến bạn thức giấc giữa đêm. Do đó, hãy nhớ tránh xa những chất kích thích và rượu vào cuối ngày nếu bạn muốn có một giấc ngủ ngon.

Không nên sử dụng thực phẩm, đồ uống chứa Caffeine vào cuối ngày

Tập thể dục thường xuyên

Theo các nghiên cứu, tập thể dục giúp chúng ta đi vào giấc ngủ nhanh hơn, đồng thời giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, các chuyên gia cũng lưu ý rằng nên tập thể dục trước khi đi ngủ ít nhất 3 – 4 giờ. Tập thể dục điều độ, thường xuyên không chỉ giúp cải thiện tình trạng mất ngủ mà còn giúp lưu thông khí huyết, tăng cường sức khỏe thể trạng và tinh thần, hạn chế nhiều nguy cơ về sức khỏe.

Tập thể dục giúp ngủ ngon hơn

Ăn nhẹ một vài loại thực phẩm trước khi ngủ

Ăn nhẹ với một vài loại thực phẩm sau đây có thể giúp đưa bạn vào giấc ngủ dễ dàng hơn: 

• Mật ong: Mật ong giúp kích thích não bộ giải phóng melatonin và ngăn chặn chất orexin (giúp chúng ta tỉnh táo), giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
• Hạnh nhân: Hạnh nhân chứa nhiều tryptophan và magiê, giúp giảm chức năng cơ và thần kinh một cách tự nhiên, đồng thời giúp ổn định nhịp tim.
• Yến mạch: Đây là một loại thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và axit amin giúp thúc đẩy sản xuất melatonin gây buồn ngủ, đồng thời khuyến khích sản xuất Insulin và tăng lượng đường trong máu một cách tự nhiên.
• Chuối: Chuối rất giàu magiê, serotonin và melatonin giúp thư giãn cơ bắp và góp phần nâng cao chất lượng giấc ngủ.
• Gà tây: Đây là nguồn cung cấp tryptophan và protein dồi dào giúp bạn không bị đói và thức dậy vào ban đêm.

Một vài loại thực phẩm có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn

Tạo không gian ngủ thoải mái

Một số người mất ngủ, khó ngủ do các tác động bên ngoài như không gian ngủ không phù hợp (ánh sáng, âm thanh, tiếng ồn,…). Vì vậy hãy tạo không gian tối, yên tĩnh, không quá nóng hoặc quá lạnh. Nếu quá nhiều ánh sáng, bạn có thể sử dụng mặt nạ ngủ. Để giảm tác động của âm thanh, hãy thử dùng nút tai, quạt hoặc máy tạo tiếng ồn trắng. Bên cạnh đó bạn có thể sử dụng một vài loại tinh dầu như tinh dầu sả, tinh dầu hoa oải hương,… để giúp tinh thần thư giãn, dễ đi vào giấc ngủ.

Không gian ngủ thoải mái giúp tăng chất lượng giấc ngủ

Thư giãn trước khi đi ngủ

Bạn có thể thử một số phương pháp giúp thư giãn sau đây: Đọc sách, nghe nhạc, thiền định hoặc đi tắm. Thiền định có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe, vừa hỗ trợ ngủ ngon, vừa giúp giảm căng thẳng, cải thiện sự tập trung và tăng cường khả năng miễn dịch. Bên cạnh đó, Yoga cũng được chứng minh là có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ, có thể làm giảm căng thẳng, cải thiện hoạt động thể chất và tăng cường khả năng tập trung.

Đọc sách trước khi ngủ là một thói quen tốt, giúp bạn thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn

Tạo lập thói quen trước khi đi ngủ

Chuẩn bị sẵn sàng mỗi tối với các bước như đọc sách, duỗi người, mặc đồ ngủ và đánh răng. Một thói quen đi ngủ ổn định có thể đưa bạn vào trạng thái tâm lý thích hợp để ngủ ngon mỗi đêm, từ đó tránh tình trạng mất ngủ, khó ngủ.

Tạo dựng những thói quen tốt trước khi đi ngủ giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn

————————————————————————————————————————————————————————————————————

TPBVSK Dưỡng não Ích Nhân – Thế hệ Dưỡng não công nghệ Nano, hỗ trợ hiệu quả cao với Đau đầu, Mất ngủ

Thực phẩm bảo vệ sức khỏe Dưỡng não Ích Nhân ứng dụng công nghệ Nano hiện đại, kết hợp Nano Ginkgo Biloba và Nano Rutin, giúp:

– Hỗ trợ tăng cường tuần hoàn não và tuần hoàn ngoại vi, giúp giảm đau đầu, mất ngủ, chóng mặt, tê bì tay chân, suy giảm trí nhớ, rối loạn tiền đình do lưu thông máu kém.

– Hỗ trợ tăng sức bền thành mạch, giảm nguy cơ tai biến mạch máu não do tắc mạch, thành mạch kém.